Vielfältiges Cross-Training für Tänzer*Innen

Ausgewogenes Präventionsprogramm für professionelle Tänzer*Innen:

Auch Tänzer*Innen sind Hochleistungssportler. Die körperlichen Belastungen von Tänzer*Innen sind gewaltig und die dazu nötigen Voraussetzungen können nicht alleine durch das tägliche Tanztraining abgedeckt werden. Um Verletzungen vorzubeugen, werden bei fit4performingarts prophylaktisch die für Tänzer*Innen wichtigen Strukturen speziell trainiert. Übungselemente zur Kraftoptimierung der unteren sowie oberen Extremitäten werden erlernt, propriozeptives Training zur Verbesserung der Balancefähigkeit instruiert, auf ein gutes Alignment der Beinachsen geachtet, der Schultergürtel stabilisiert.

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Ausdauertraining

Herz-Kreislauf-Training:

Aerobe Kapazität:

Generell gilt: Je höher die aerobe Kapazität desto länger können Tänzer*Innen im moderaten Bereich trainieren, ohne sich zu verletzen.

Wichtig ist es, eine Basis zu schaffen. Diese wird Grundlagenausdauer I genannt: Bei einer niedrigen Intensität zwischen 60-75% der maximalen Herzfrquenz wird aerob, d.h. mit immer genügend Sauerstoff trainiert. Zumeist wird diese moderate, langandauernde Aktivität zwischen 40 und 180 Minuten ausgeführt. Die Energiegewinnung erfolgt vorwiegend aus der Verbrennung von Fetten. Während dieser Einheit solltest du noch gut mit deinem Trainingspartner plaudern können. Die Vorteile eines Grundlagenausdauertrainings sind folgende: Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems, Reduktion des Stresslevels im Körper, verbesserte Sauerstoffaufnahmefähigkeit, verbesserter Metabolismus. Ein gutes aerobes Fundament liefert generell mehr Maximalenergie auch bei anaeroben Aktiviäten. Es hilft dabei, sich von anaeroben Aktivitäten schneller zu erholen und produziert mehr Adenosintriphosphat (ATP), welche in der anaeroben Energiebereitstellung eher limitiert sind (Wyon, 2005).

Zusätzlich lohnt es sich in die Grundlagenausdauer 2 (Stehvermögen) zu investieren.

Das Grundlagenausdauertraining 2 ist charakterisiert duch eine Intensität von 70-90% der maximalen Herzfrequenz. Als Energiequelle werden vor allem Fette und gespeicherte Kohlenhydrate verwendet. D. h. der Körper geht durch die höheren Pulswerte eine Sauerstoffschuld ein (anaerobes Training) und es kommt zu einer Bildung von Laktat, das aber schnell wieder vom Körper abgebaut werden kann. Oft werden diese beiden Bereiche miteinander kombiniert. Um in diesen Bereich zu gelangen, werden Tempoläufe, Intervalltrainings mit empfohlen. Es ist ein Training unterhalb der anaeroben Schwelle und trainiert wird somit im aneroben-aeroben Bereich.

Deine Grundlagenausdauer kann durch folgende Ausdauersportarten verbessert werden: Radfahren, Jogging, Schwimmen, Crosstrainer, Fahrradergometer und Rudern.

Tänzerspezifisches Krafttraining:

  • Zur Verbesserung des Turn-outs und der Extension à la Seconde hilft ein Kraftaufbau der Hüftaussenrotatoren, der Hüftextensoren und Hüftabduktoren. 
  • Zur Vorbereitung von Sprüngen und als Verletzungsprophylaxe ist ein Kraftaufbau der Wadenmuskulatur im Kraftausdauerbereich äusserts wichtig. 
  • Für einfachere Lifts in Duets oder Trios und kraftsparende Bodensequenzen im Contemporary Sequenzen hilft ein Kraftaufbau des Schultergürtels.
  • Vor Beginn eines plyometrischen Sprungkrafttrainings sollten genügend Beinkraft, ein gutes Alignment der unteren Extremitäten sowie ausreichende Rumpfkraft vorhanden sein.

Lerne welche Muskulatur sinnvollerweise gekräftigt werden soll und erfahre in welchem Krafttrainingsbereich du idealerweise trainineren solltest. Kontaktiere mich hier

Plyometrisches Sprungkrafttraining:

Zur Verbesserung der Sprungfähigkeit bei Jeté und anderen Sprüngen während dem Grand Allegro sowie zur Reduktion der Verletzungen der unteren Extremitäten wird ein plyometrisches Sprungkrafttaining empfohlen. Studien aus Sport und Tanz belegen eine Verbesserung der Schnellkraft, eine verbesserte vertikale Sprunghöhe, sowie eine vergrösserte Jetésprungweite. Durch dieses Training können die Bewegungsgeschwindigkeit, die Bodenkontaktzeit, die Reaktionszeit, die Flugzeit vermindert werden und die vertikale Sprunghöhe sowie horizontale Sprungweite verbessert werden. Dabei gilt es progressiv die Übungen zu steigern und erst bei guter Qualitätsausführung den nächsten Schritt in Angriff zu nehmen. Kontaktiere mich hier

Propriozeptives Training

Propriozeptives Training trainiert die Wahrnehmung von Gelenkstellung, Muskelspannung, Lage und Ausrichtung des Körpers im Raum; ausserdem notiert der Körper dadurch Bewegungsrichtungen. In gutem Trainingszustand funktioniert diese Wahrnehmung automatisch und kann schnell in Millisekunden abgerufen werden. Bei Ermüdung oder Konzentrationsmangel nimmt diese Fähigkeit ab. Gerade die unteren Extremitäten benötigen diesen Reaktionsmechanismus um bei Haltepositionen, Absprüngen sowie Landungen sicher und verletzungsfrei durch den Alltag zu kommen. Aus diesem Grund lohnt es sich durchaus mal ein Relevé oder ein Penché oder eine Sprunglandung sowie langanhaltende Adagiosequenzen auf instabiler Unterlage zu trainieren. Buche hier dein individuelles Training

Beinachsentraining:

Beim plié, relevé sowie bei Sprüngübungen in der Abstoss- sowie Landephase ist eine richtige Beinachse wichtig um Verletzungen nachhaltig vorzubeugen. Diese kann durch Wahrnehmungsübungen sowie durch gezieltes Krafttraining gezielter Muskelgruppen positiv beeinflusst und verbessert werden. Buche hier deinen nächsten Termin.

 

Training der Rumpfmuskulatur:

Um Pirouetten und Sprünge einfach stabilisieren zu können, ist eine funktionierende Rumpmuskulatur wichtig. Neben den globalen, äusseren Strukturen, sind die inliegenden, Stabilisatoren extrem wichtig. Diese können durch ein gezieltes Rumpfkrafttraining und /oder Pilatestraining gekräftigt werden. Buche deinen nächsten Termin für ein starkes Zentrum bei mir.